このところ思うように身体の調子が上がらない、または慢性的に気だるさが抜けない……と感じることはないだろうか。原因はさまざまだが、腎臓が弱って内側から不調を招いている可能性もある。抗酸化物質など腎臓の健康に寄与する成分を摂取し、リンなど腎機能に負担をかける成分の摂取を控えることで、腎臓はより正常に機能できるようになる。著名な健康・医学情報誌『ヘルス・ライン』や『メディカル・ニュース・トゥデイ』などが紹介する食品から、積極的に摂りたい食品と避けるべき食品計20種を見てみよう。
まずは積極的に摂りたい食品14種から紹介する。
◆1．ニンニク
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抗菌作用を持つニンニクは、歯のプラークの形成を防ぎ、コレステロールを下げ、炎症を減少させる効果が期待される。
特にアリシンと呼ばれる成分は、腎臓の健康に役立つ。ニンニクはマンガンとビタミンB6も豊富で、食塩の代わりとして取り入れることもできる。
◆2．シイタケ
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シイタケにはビタミンB群や銅、マンガン、セレニウムなどの栄養素が豊富に含まれ、良質な植物性タンパク質と食物繊維も備えている。
ほかの食用キノコと比較して、カリウムやナトリウム、そしてリンが少ないため、腎臓への負担が少ない。豊かな風味を持ち、肉の代わりとしても利用できる。
◆3．皮なしチキン
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鶏むね肉の皮を取り除くことで、脂肪とリンの量を削減できる。ただし腎臓病を患っている場合、高タンパク質の食材によって腎臓に負担がかかる恐れがある。
米NIDDK（国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所）は、肉や魚の摂取量を1回の食事あたり2～3オンス（約57～85グラム）以内とするよう勧めている。
◆4．パプリカ
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風味豊かな赤ピーマンは、腎臓に負担を掛けるカリウムの含有量が少ない一方、ビタミンC、A、B6、葉酸、食物繊維を豊富に含んでいる。
がんの予防にも効果的とされる抗酸化物質のリコピンも豊かだ。これらの栄養素は免疫機能の維持に役立ち、腎臓病の予防に有益とされている。
◆5．キャベツ
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キャベツはカリウムやナトリウムの含有量が低く、腎臓に優しい。一方、有益な食物繊維やビタミンC、そしてビタミンKを豊富に含む。
植物性化学物質のファイトケミカルを多く含んでおり、活性酸素による細胞の損傷を予防する効果がある。
◆6．そば粉
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ソバはカリウムの含有量が控えめなのに対し、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維を多く含んでいる。
グルテンフリーの食材であることから、体内の免疫がグルテンに反応して腹痛などを引き起こすセリアック病や、グルテン不耐症の人にも適している。
◆7．タマネギ
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タマネギは強力な抗酸化物質であるケルセチンを豊富に含んでおり、心臓病や多くのがんのリスクを低減する。
また、カリウムが少なく、インスリンの働きを助けるクロムのほか、ビタミンC、マンガン、ビタミンB群が豊富だ。腎機能が心配な場合、料理への風味付けに活用できる。
◆8．魚
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魚には高品質のタンパク質と、オメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールの値を下げ、善玉コレステロールであるHDLコレステロールの値を上昇させる。ただしタンパク源であるため、腎機能に問題がある場合は、摂取は少量にとどめたい。
◆9．リンゴ
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リンゴにはコレステロールを下げ、便秘を予防し、心臓病やがんのリスクを低下させる効果がある。
食物繊維や抗炎症成分も豊富だ。生で食べたりジュースにしたりと、食事にも取り入れやすい。さらにケルセチンなど、健康をサポートする抗酸化物質も含まれている。
◆10．イチゴ
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イチゴはアントシアニンおよびエラギタンニンと呼ばれる2種類のフェノールを豊富に含んでいる。これらはイチゴの赤色の源だ。
強力な抗酸化作用を持ち、体の細胞を酸化による損傷から守ってくれる。ビタミンCやマンガン、食物繊維も豊富で、心臓の健康維持や抗がん作用、抗炎症といった効果が期待できる。